Stabilizacja core

To zagadnienie najlepiej przybliży nam dr Paweł Gąsior, wykładowca PPWSZ w Nowym Targu.

Czym jest stabilizacja centralna?

Stabilizacja centralna, popularnie zwana stabilizacją core, to bardzo skomplikowany układ wzajemnych zależności pomiędzy układem nerwowym, mięśniowo-powięziowym i kostno-stawowym. Wyobraźmy sobie dźwig, który musi na wychylonym ramieniu (układ kostno-stawowy) przenieść za pomocą hydraulicznych pomp, bloczków i linek (układ mięśniowo-powięziowy) ciężki przedmiot. Pracą całego układu zawiaduje sterownik (układ nerwowy), który w odpowiednim momencie uruchamia określone elementy skomplikowanego systemu. Przenoszenie ciężkiego przedmiotu lub bardzo szybkie przemieszczanie ramienia dźwigu możliwe będzie tylko wówczas, kiedy podstawa dźwigu będzie bardzo solidna względem ramienia. Podstawę taką analogicznie do zawodnika tworzą wspomniane mięśnie zwane mięśniami core. Obrazowo tak można przedstawić stabilizację centralną.

W sporcie panują dokładnie takie same prawa fizyki jak w świecie maszyn. Zawodnik kopiący piłkę, hokeista wykonujący strzał, miotacz rzucający dyskiem, czy bokser wyprowadzający cios sierpowy przemieszcza kończynę względem tułowia z dużą prędkością, a czasem z dodatkowym oporem. Dzięki stabilizacji centralnej energia nie rozprasza się przez co strzały są silniejsze, skoki dalsze a uderzenia mocniejsze.

Zdolność do utrzymania stabilnego tułowia podczas ruchu i przemieszczania się, osiągana jest w ciele ludzkim dzięki symetrycznej pracy mięśni stabilizujących kręgosłup lędźwiowy (tak zwany dolny tułów). Okazuje się, że każdy ruch w naszym ciele rozpoczyna się od pracy mięśni stabilizujących dolny odcinek kręgosłupa, co oznacza, że zanim poruszymy ręką czy nogą, nasz kręgosłup lędźwiowy musi być ustabilizowany (nie ma znaczenia czy jest to ruch wykonywany podczas marszu, biegu, gry w siatkówkę, czy sprzątania).

Gdzie znajduje się takie centrum stabilizacji u człowieka?
Pod względem funkcjonalnym kluczową rolę odgrywają tu mięśnie tworzące tzw. cylinder core, do ktorych należą:
- mięśnie głębokie stabilizatory kregosłupa (bardzo krótkie mięśnie rozciągnięte pomiędzy elementami kręgów),
- mięśnie brzucha (mięsień poprzeczny, skośne zewnetrzne i wewnętrzne),
- mięśnie dna miednicy,
- przepona.
Należy jednak pamiętać, że to nie mięśnie tworzą stabilny tułów, ale sprawnie działający system nadzorowany przez układ nerwowy.

Czy trening stabilizacji jest potrzebny?

Badania wielokrotnie podkreślały korzyści płynące z treningu stabilności mięśni posturalnych u osób z bólem pleców. Jednakże, mniej badań zostało wykonanych w kontekście korzyści płynących z treningu stabilności u sportowców. Nie ma również jednoznacznie potwierdzonych naukowo opracowań dotyczących skuteczności konkretnego rodzaju treningu stabilizacyjnego. Wielu sportowców podejmuje jednak trening stabilizacyjny, jako element uzupełniający w programach treningowych, pomimo sprzecznych danych co do jego skuteczności.

Powodem braku ustalenia „złotego standardu” w treningu mięśni core jest problem z testowaniem poziomu siły i stabilności mięśni głębokich na potrzeby sportu. Badania wykonywane w rehabilitacji nie mogą być zastosowane w sporcie z uwagi na zupełnie inną strukturę ruchu wyczynowego sportowca (praca dynamiczna z maksymalnym obciążeniem).

Jak ćwiczyć stabilizację centralną?

Ćwiczenia ukierunkowane na poprawę stabilizacji kompleksu core należy zacząć od wyedukowania zawodnika, czym jest neutralne ustawienie kręgosłupa i miednicy, a następnie nauczyć go w świadomy sposób uruchamiać kompleks core. Dopiero po tym etapie można przejść do ćwiczeń obciążających stabilizatory. Na początku stosujemy ćwiczenia, w których wszystkie kończyny mają kontakt z podłożem np. podpór leżąc przodem lub podpór na przedramionach. Kolejnym etapem jest wprowadzanie ćwiczeń, w których pozycje są częściowo otwarte np. uniesienie jednej nogi i przeciwnej ręki w podporze przodem etc. Po opanowaniu tych ćwiczeń, kolejno wprowadza się ćwiczenia na niestabilnym podłożu, ale przy kontakcie wszystkich kończyn z powierzchnią podparcia. Na końcu wykonujemy ćwiczenia na niestabilnym podłożu z częściowym kontaktem z podłożem.

Ćwiczenia stabilizacyjne powinni planować rehabilitanci lub trenerzy z dużą świadomością fizjologii wysiłków fizycznych. W przeciwnym razie trening nie wpłynie na kompleks core, lecz tylko na główne grupy mięśniowe (tzw. mobilizatory).