Oddziela najlepszych od przeciętnych (+wideo)

Na każdym poziomie szybkość zawodników oddziela tych najlepszych od przeciętnych, dlatego trening szybkości piłkarskiej powinien odgrywać zasadniczą rolę w treningu piłkarskim. I właśnie tym tematem zajmie się specjalista, Grzegorz Hajnos ( trener III – ligowego NKP Podhale), który przyjął zaproszenie Sportowego Podhala, by pomóc trenerom i zawodnikom w treningu przygotowawczym. Grzegorz Hajnos ma dużą wiedzę, którą zdobył podczas stażów w ekstraklasowych klubach u takich trenerów jak Jacek Zieliński (Cracovia), Robert Podoliński (Podbeskidzie), Franciszek Smuda (Wisła), Kazimierz Moskal (Wisła i GKS Katowice), Piotr Sach (Sandecja) i Czesław Michniewicz (Nieciecza). Uczestniczył w kursokonferencjach, m.in. z trenerami zachodnich klubów ( Milan i Feyenoord), uczył się fachu trenerskiego w zakresie przygotowania motorycznego pod okiem doktor Pawła Gąsiora z Nowego Targu oraz trenera Dawida Musiała (zajmujący się przygotowaniem motorycznym Sandecji Nowy Sącz).

Czym jest szybkość i co znaczy dla piłkarza?

Szybkość to ostatnia z klasycznych zdolności motorycznych, które opisywaliśmy w całym cyklu. Jest to cecha mocno uwarunkowana genetycznie, której poprawa jest najtrudniejsza. Determinuje ją ilość włókien szybko-kurczliwych (FT) jakie w swoich mięśniach posiada zawodnik. Jest takie powiedzenie, że sprintera nie da się wytrenować, lecz trzeba go po prostu znaleźć. W piłce nożnej szybkość w znaczeniu prędkości lokomocyjnej ma bardzo duże znaczenie, natomiast chciałbym zwrócić uwagę na to, iż poprawą szybkości myślenia, poprawą szybkości reakcji na wydarzenia otaczające zawodnika na boisku, możemy bardzo wiele nadrobić względem tych, którzy mają genetyczne predyspozycje szybkościowe

Znamy z praktyki, że często zawodnik, który nie jest najlepszy podczas testów na 10, 20, 30 metrów, na boisku, gdy pojawia się piłka, jest zdecydowanie szybszy od kolegów, którzy brylowali na testach. Takim zawodnikiem był na przykład Tomasz Frankowski- legenda polskiej ekstraklasy, czołowy strzelec w historii polskiej piłki nożnej.

Jak sprawdzić poziom szybkości u zawodników?

Najlepiej wynająć firmę, która posiada fotokomórki do pomiaru szybkości (koszt około 700 złotych za cały zespół). W związku z tym, iż w piłce nożnej kluczowe są krótkie odcinki biegowe, najczęściej stosuje się testy na odległości 5, 10, 30 metrów. Fotokomórki są bardzo precyzyjne. Można te same testy zrobić używając stopera i tak robiłem pracując w Klikuszowej, lecz ryzyko wystąpienia błędu jest spore. Warto w takiej sytuacji poprosić drugą osobę, aby równolegle mierzyła czas i liczyć średnią z dwóch pomiarów.

Jak pracować nad szybkością podczas treningu?

By poprawić poziom swojej szybkości musimy poprawić poziom siły i mocy (poprzednie dwa odcinki). Bardzo ważna będzie tutaj również zdolność szybkiej reakcji, nad którą warto regularnie pracować, stosując różne bodźce. Duże znaczenie będzie miała również technika biegu. W klasycznym treningu szybkości powinniśmy stworzyć warunki, w których zawodnik przekroczy barierę swojej maksymalnej prędkości. Możemy to zrobić np. poprzez trening w miejscu, gdzie występuje spadek terenu (niewielki) lub poprzez „wystrzelenie zawodnika z gumy”, dzięki której zawodnik pokona barierę swojego maksimum.

Poniżej fragment rozgrzewki przedmeczowej NKP Podhale Nowy Targ, w którym stosowane jest ćwiczenie mające na celu poprawę szybkości reakcji. Stosowane są dwa rodzaje sygnałów: 1) dotyk, 2) sygnał wzrokowy. Zdarza się, że trener „oszukuje” zawodników stosując inne sygnały wzrokowe lub dźwiękowe np. „start”, „hop”, aby jeszcze mocniej zaakcentować cel ćwiczenia.

Musimy pamiętać, iż trening szybkości winno się realizować na maksymalnym wypoczynku. Według literatury najwłaściwszą jest metoda powtórzeniowa. W praktyce stosunek pracy do odpoczynku powinien być następujący
(sprint 10 metrów= 1 minuta odpoczynku, 20 m = 2 minuty, 30 i więcej metrów = 3 minuty odpoczynku)

Gdyby komuś zrodziły się pytania po tym odcinku to zapraszamy do kontaktu drogą mailową na adres: grzesiekhajnos@gmail.com

Czytaj też poprzednie odcinki:

Wydolność tlenowa, czyli poradnik trenera i piłkarza

Z poradnika trenera i zawodnika – wytrzymałość beztlenowa

Z poradnika trenera i piłkarza - wytrzymałość szybkościowa

Z poradnika trenera i zawodnika, siła mięśniowa

Wybuchowa szybkość i moc