Wybuchowa szybkość i moc (+wideo)

Poważne zmiany nastąpiły w jego teorii i metodyce. Przygotowanie motoryczne piłkarzy do okresu startowego obejmuje dzisiaj inny zakres, inne środki i metody. Bardzo też ważny jest tzw. trening plyometryczny. Korzystanie z ćwiczeń plyometrycznych dla piłki nożnej jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów na zwiększenie wybuchowej szybkości i mocy.

 Grzegorz Hajnos, trener trzecioligowego NKP Podhale Nowy Targ, w kolejnym odcinku „Z poradnika trenera i zawodnika”, wyjaśni pojęcie „trening plyometryczny” oraz doradzi jak pracować nad mocą.

Czym jest moc i co znaczy dla piłkarza?

Moc jest kolejną zdolnością motoryczną, którą najprościej można opisać równaniem: siła razy szybkość. Wysoki poziom mocy u zawodnika pozwoli na generowanie dużej siły w bardzo krótkim czasie. W praktyce boiskowej moc będzie odpowiedzialna za wysoki wyskok w czasie pojedynków powietrznych, za start do piłki na krótkich odcinkach, które - jak już wcześniej pisaliśmy - są kluczowe w dzisiejszej piłce nożnej, na każdym poziomie rozgrywkowym.

Podam prosty przykład. Rzut karny. Bramkarz broni, lecz interweniując piąstkuje piłkę przed siebie. Do piłki wystartował obrońca (aby asekurować bramkarza) oraz napastnik (aby strzelić gola). O tym kto wygra ten pojedynek zadecydują dwa czynniki:
- szybkość reakcji ( zdolność koordynacyjna, o której powiemy w ostatnim odcinku cyklu),
- poziom mocy jaką posiadają zawodnicy, która przełoży się na dynamiczne pokonanie tych kilku metrów jakie dzielą ich od piłki.

Jak sprawdzić poziom mocy u zawodników?

W Podhalu, wykonujemy test JUMP CMJ, lecz do tego testu potrzebny jest specjalistyczny sprzęt. Najprostsze testy oceniające poziom mocy u zawodnika, które można wykonać dosłownie wszędzie, to: wyskok dosiężny lub skok w dal z miejsca obunóż.

Jak nad nią pracować w treningu?

Wysoki poziom mocy możemy generować przy większym udziale siły (mniejsza prędkość) lub przy dużym udziale prędkości (mniejsze obciążenia zewnętrzne). Pod tym kątem trening powinien być zindywidualizowany, po wykonanych testach.
Przygotowując trening musimy stworzyć takie warunki dla zawodnika, w których będzie pokonywał maksymalne obciążenia w jak najkrótszym czasie. Bardzo popularny jest dzisiaj trening plyometryczny, który zakłada następujące bezpośrednio po sobie dwa rodzaje skurczów mięśni: ekscentryczny i koncentryczny (w tej kolejności). Poniżej przykładowe ćwiczenie w treningu mocy kończyn dolnych, kończyn górnych oraz mięśni tułowia.

Musimy pamiętać, iż ten rodzaj treningu powinniśmy wykonywać na maksymalnym wypoczynku. Po każdym powtórzeniu zawodnik musi mieć odpowiednio długie przerwy. Na świecie przyjęła się zasada, że wykonując maksymalny wysiłek trwający do 2 sekund, przerwa może wynosić 1 minutę, do 4 sekund - 2 minuty, do 6-7 sekund – 3 minuty. Gdy będziemy stosować ćwiczenia trwające dłużej, najprawdopodobniej nie będziemy już pracować nad mocą (wynika to z gospodarki energetycznej organizmu). Oczywiście taki trening możemy zrealizować z całym zespołem.

Gdyby komuś zrodziły się pytania po tym odcinku to zapraszamy do kontaktu drogą mailową na adres: grzesiekhajnos@gmail.com

Czytaj też poprzednie odcinki poradnika:

Wydolność tlenowa, czyli poradnik trenera i piłkarza (cz. I. + grafika)

Z poradnika trenera i zawodnika – wytrzymałość beztlenowa (+ grafika)

Z poradnika trenera i piłkarza - wytrzymałość szybkościowa (+ grafika)

Z poradnika trenera i zawodnika, siła mięśniowa (+ wideo)