Z poradnika trenera i zawodnika – wytrzymałość beztlenowa (+ grafika)

 Wydolność beztlenowa, czyli wydolność anaerobowa, jest to zdolność do wykonywania wysiłków krótkotrwałych o supramaksymalnej intensywności. Procesy beztlenowe umożliwiają rozwinięcie dużej mocy przez zawodnika, jednak na bardzo krótki okres czasu. Przykładami są m.in. sporty zespołowe. W wykładzie Grzegorza Hajnosa skupimy się na piłkarzach, u których - z punktu widzenia energetyki wysiłku - kluczową rolę w pozyskiwaniu energii do pracy mięśniowej odgrywają źródła beztlenowe. Na tym temacie skupimy się przez najbliższe dwa odcinki.

Oddajmy głos specjaliście

- Wytrzymałość beztlenowa, na której się skupimy, jest kolejną, po wydolności tlenowej, składową ogólnej wytrzymałości zawodnika – rozpoczyna wykład Grzegorz Hajnos. - Odpowiada za wysiłki powyżej progu przemian beztlenowych (LT), czyli wysiłki mocne w granicach 85-93% HR. MAX, (prędkość ok 6-7m/s), w czasie których organizm będzie czerpał energię głównie z glikogenu zmagazynowanego w mięśniach.

Przyjmujemy, że próg LT to 85% HR. MAX. Aby dokładnie go zbadać, zachęcam do szczegółowego badania z poborem krwi. Na Podhalu takie badania wykonuje dr Paweł Gąsior. Polecam.

Jak pracować nad wytrzymałością beztlenową?

W treningu indywidualnym, nie pozostaje nam nic innego, jak tylko założenie monitora pracy serca i bieg metodą interwałową o charakterze ekstensywnym, we wskazanym powyżej zakresie tętna. Musimy pamiętać o niepełnych przerwach wypoczynkowych. Przykładowy trening interwałowy, w którym będziemy kształtować wytrzymałość beztlenową wygląda następująco:

W treningu zespołowym polecam kształtowanie tej cechy motorycznej w małych grach taktycznych (MTG). Można je z powodzeniem realizować na hali lub orliku przez zimę. Będą to gry: 1x1, 2x1, 2x2.

Zawodnicy kochają małe gry, dlatego możemy połączyć przyjemne z pożytecznym. Przykładowy trening interwałowy, w którym będziemy kształtować wytrzymałość beztlenową w MTG wygląda następująco:

Kilka praktycznych wskazówek

Polecam wprowadzenie elementu drobnej stawki w każdej grze (np. przegrany wykonuje 5 pompek), ponieważ w treningu interwałowym ważne jest maksymalne zaangażowanie. Musimy pamiętać, iż gra 1x1 jest bardzo intensywna i dlatego nie powinna trwać na początku dłużej niż 1 minutę (u młodszych zawodników typu Junior B, zaczynamy od 0,5 minuty). Wtedy stosunek pracy do odpoczynku wynosi 1:2. Gdy gramy 2x2, gra może trwać nawet do 2 minut. Wtedy stosunek pracy i odpoczynku to 1:1. Gdy stosujemy małe gry warto, by zawodnicy mieli w pobliżu przynajmniej 2-3 piłki. Gdy wypadnie poza plac gry, jak najszybciej wprowadzać następną.

Pamiętajmy o periodyzacji w tego rodzaju treningu, którą można uzyskać poprzez
-zwiększanie czasu pracy,
-skracanie czasu przerw wypoczynkowych,
-zwiększaniu ilości powtórzeń.

Przykładowe gry do wykorzystania w tego rodzaju treningu:

Fragment zaznaczony na różowo jest z treningu, w którym stosowana była załączona powyżej mała gra.

KONKURS!
Osoba, która wyśle najlepszą (opracowaną graficznie) małą grę taktyczną na poniższy adres mailowy zostanie wyróżniona w kolejnym odcinku, a jej gra zostanie opublikowana dla czytelników naszego portalu!
Gdyby komuś zrodziły się pytania po tym odcinku to zapraszamy do kontaktu drogą mailową na adres: grzesiekhajnos@gmail.com

 Pierwsza część wykladu: www.sportowepodhale.pl/index.php