Z poradnika trenera i zawodnika, siła mięśniowa (+ wideo)

Czym jest siła mięśniowa i co znaczy dla piłkarza?

W teorii siła mięśniowa to zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwstawienia się mu kosztem wysiłku układu mięśniowego. W praktyce zatem każda czynność jaką zawodnik wykonuje na boisku będzie czynnością siłową. Wynika to z faktu, że piłkarz w czasie meczu musi pokonywać np. siłę przyciągania ziemskiego, która nieustannie oddziałuje na niego. Zatem im większa siła mięśni kończyn dolnych tym zawodnik będzie szybszy, bardziej skoczny, co w dzisiejszej piłce nożnej jest kluczem do sukcesu. Ponadto siła mięśniowa będzie wpływać na pojedynki fizyczne „bark w bark” w powietrzu oraz na powierzchni murawy, a nawet na wytrzymałość zawodnika w czasie meczu.

Patrząc na rozwój kariery Cristiano Ronaldo, widać jak trening siłowy wpłynął na jego całą motorykę. Jego potencjał, poparty heroicznym treningiem, między innymi w zakresie siły mięśniowej sprawił, iż stał się topowym zawodnikiem świata. Jest bardzo szybki, skoczny, wytrzymały szybkościowo u podstaw czego stoi trening siłowy.


Jak sprawdzić poziom siły u zawodników?

Najpopularniejszym testem oceniającym siłę maksymalną zawodnika jest test 1RM lub 5 RM (RM-skrót, który po polsku oznacza „maksymalnych powtórzeń”). Pytając różnych trenerów, którzy zajmują się przygotowaniem motorycznym piłkarzy, dowiedziałem się, iż najczęściej stosuje się następujące testy:
- Wyciskanie na ławeczce leżąc, (1RM)
- Przysiad, (5 RM)
- Podciąganie podchwytem (maksymalna ilość powtórzeń).

Gdybyśmy chcieli wykonać test 1 RM, dla wyciskania na ławeczce leżąc, to musimy znaleźć zawodnikowi takie obciążenie, aby nie był w stanie podnieść sztangi po raz drugi. Wykonujemy to metodą prób i błędów, zdając się na doświadczenie zawodnika i jego wiedzę na swój temat, tak aby właściwe obciążenie ustalić jak najszybciej. Gdy nie uda się ustalić obciążenia w pierwszej próbie, to przed wykonaniem drugiej próby musimy odczekać co najmniej 3-4 minuty.


Jak nad nią pracować w treningu?

W treningu siły, tak jak w każdym innym treningu motorycznym, stosujemy tzw. periodyzację, czyli po prostu konkretny plan uwzględniający pewne zmienne (objętość i intensywność) w treningu na przestrzeni określonego czasu. Przykładowe periodyzacje treningu siłowego można bez problemu znaleźć w internecie.
Zazwyczaj zaczyna się od pracy nad wytrzymałością siłową (okres 3-4 tygodnie po 3 jednostki w tygodniu). Przykładowy obwód w treningu wytrzymałości siłowej wygląda następująco:



Praca nad wytrzymałością odznacza się dużą ilością powtórzeń (12-15), a ciężar dobiera się w taki sposób, aby 12 czy 15 powtórzenie jakie planujemy w treningu było dla danego zawodnika ostatnim. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny być jak najkrótsze (30-40 sekund), a pomiędzy obwodami 2-3 minuty. W tym treningu pracujemy w 10-12 stacjach. Ilość serii 3-5.

Z wytrzymałości przechodzimy w tzw. hipertrofię, czyli trening mający na celu zwiększenie masy mięśniowej. Tutaj proponuje się piłkarzom do 6 stacji, na których będziemy pracować również podczas pracy nad siłą maksymalną. W treningu mającym na celu zwiększenie masy oraz w treningu siły maksymalnej przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny być długie (minimalnie 2 minuty), a przerwy pomiędzy seriami nawet do 5 minut, aby każde ćwiczenie wykonywać na maksymalnym wypoczynku. W pracy nad siłą maksymalną będziemy stosować zdecydowanie mniejszą ilość powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach, w związku ze stopniowym zwiększaniem obciążeń.
Przykładowy obwód w treningu siły maksymalnej wygląda następująco:



Gdyby komuś zrodziły się pytania po tym odcinku to zapraszamy do kontaktu drogą mailową na adres: grzesiekhajnos@gmail.com

Czytaj też pozostałe odcinki poradnika:

Wydolność tlenowa, czyli poradnik trenera i piłkarza (cz. I. + grafika)

Z poradnika trenera i zawodnika – wytrzymałość beztlenowa (+ grafika)

Wybuchowa szybkość i moc (+wideo)

Z poradnika trenera i piłkarza - wytrzymałość szybkościowa (+ grafika)

Z poradnika trenera i zawodnika, siła mięśniowa (+ wideo)