Wydolność tlenowa, czyli poradnik trenera i piłkarza (cz. I. + grafika)

Jak zapowiadaliśmy, tak czynimy. Sportowe Podhale rozpoczyna cykl porad dla trenerów i piłkarzy w okresie zimowych przygotowań. Ponieważ nie czujemy się mocni w temacie, zaprosiliśmy fachowca, Grzegorza Hajnosa, trenera, który uczestniczył w kursokonferencjach, m.in. z trenerami zachodnich klubów ( Milan i Feyenoord), odbył straże u takich trenerów jak Jacek Zieliński (Cracovia), Robert Podoliński (Podbeskidzie), Franciszek Smuda (Wisła), Kazimierz Moskal (Wisła i GKS Katowice), Piotr Sach (Sandecja) i Czesław Michniewicz (Nieciecza). Uczył się fachu trenerskiego w zakresie przygotowania motorycznego pod okiem doktor Pawła Gąsiora z Nowego Targu oraz trenera Dawida Musiała (zajmujący się przygotowaniem motorycznym Sandecji Nowy Sącz). Aktualnie jest drugim trenerem trzecioligowego NKP Podhale. Przyjął nasze zaproszenie.

Co to jest wydolność tlenowa?

To jedna ze składowych wpływających na wytrzymałość zawodnika. Odpowiadająca za biegi o niskiej intensywności w zależności od wytrenowania, nawet do 4,6 m/s (16 km/ h), przyjmuje się, że jest to 75% HR. MAX; tętno maksymalne.) Aby uniknąć naukowych teorii, a przekazać jak ważna jest to cecha w praktyce, posłużę się przykładem, który według mnie idealnie ilustruje zakres mojego wykładu.

Zdarzenie ma miejsce w trakcie meczu. Zawodnik A (prędkość biegu na progu przemian beztlenowych LT = 2,5 m/s) jest odpowiedzialny za krycie w swojej strefie zawodnika B (prędkość biegu na progu LT= 4 m/s). W momencie gdy zawodnik B będzie biegał z prędkością 3 m/s, a zawodnik A z taką samą prędkością, by „odciąć” od gry rywala, to dojdzie do sytuacji, w której zawodnik B będzie czerpał z paliwa, którego starczyłoby mu na 2-3 mecze (glikogen, wolne kwasy Jego rywal, próbując nadążyć za nim, bardzo szybko wyczerpie paliwo, ponieważ jego organizm w związku ze słabszą wydolnością tlenową będzie uzyskiwał energię na drodze przemian beztlenowych. Dlatego po kilkudziesięciu minutach poprosi trenera o zmianę, z uwagi na brak substratów do pozyskiwania dalszej energii.

Tak więc wydolność tlenowa, bardzo mocno determinuje wytrzymałość zawodnika na boisku i pozwala na rozegranie 90 minut w komforcie psycho - motorycznym.

Jak nad nią pracować?

Aby uzyskać poprawę wydolności tlenowej najlepiej stosować bieg na poziomie progu tlenowego. Są różne metody jej kształtowania. Ja polecam bieg zmienny, ponieważ ta metoda jest najbardziej zbliżona do specyfiki gry w piłkę nożną. Polega ona na naprzemiennej pracy: bieg- marsz- bieg- marsz, czyli dokładnie tak jak wygląda praca zawodnika podczas meczu. Poniżej przykładowy trening wydolności tlenowej:

*75% HR. MAX - wartość, która teoretycznie określa próg przemian tlenowych. Aby określić dokładnie, należy wykonać badanie z poborem krwi, z której sprawdza się poziom zakwaszenia w czasie wykonywania testu. Bardzo dobrą metodą pośrednią wyznaczania progów jest metoda karvonena (wiele informacji na jej temat znajdziemy w internecie).

Ten rodzaj treningu można stosować indywidualnie, a także z zespołem na boisku z piłkami, kształtując umiejętności techniczno- taktyczne.

Aby uzyskać znaczący efekt i poprawić swoją prędkość progową nawet o 1,5 m/s należy trenować w powyższy sposób 2-3 razy w tygodniu minimum przez 4 tygodnie. Warto zastosować w tym treningu tzw. periodyzację poprzez następujące działania:

- wydłużanie czasu biegu,
- skracanie długości marszu,

Zwiększanie ilości powtórzeń całego cyklu (np. zaczynamy od 6 jak na grafice powyżej, ale stopniowo zwiększamy do 7,8,9, czy 10 cykli). Możemy teoretycznie zwiększać również wysokość tętna (tempo biegu), lecz nie będziemy już wtedy pracować tylko nad wydolnością tlenową, lecz będzie to praca w strefie mieszanej (tlenowo- beztlenowej).

W jaki sposób poznać tętno maksymalne?

Osobiście polecam wykonanie beep testu, który również jest bardzo zbliżony do specyfiki piłki nożnej, gdyż występuje w nim bieg wahadłowy. W internecie można znaleźć bardzo wiele materiałów opisujących test, a także ścieżkę dźwiękową, która jest niezbędna do jego wykonania. Można go wykonać nawet indywidualnie zakładając słuchawki na uszy. Jest to naprawdę bardzo proste. Polecam ten test również do oceny poziomu wytrzymałości przed rozpoczęciem treningów i po ich zakończeniu, ponieważ dzięki niemu będziemy widzieli progres jaki osiągnęliśmy przez stosowany trening.

W jaki sposób kontrolować tętno w czasie biegu?

Polecam zakupienie monitora pracy serca, który przez cały czas pokazuje nam tętno jakie w danej chwili posiadamy. Są różne modele różniące się funkcjami, a co za tym idzie również ceną. Do kontroli tętna podczas biegu wystarczy monitor za kilkadziesiąt złotych.

W powyższym opisie zawarta została sama esencja dotycząca wydolności tlenowej. Gdyby komuś zrodziły się pytania lub chciał się zagłębić w szczegóły tej tematyki, to prosimy o kontakt drogą mailową: grzesiekhajnos@gmail.com